পবিত্র রমজান মাসে সারাদিন পানাহার থেকে বিরত থাকার পর ইফতারের সময়টি প্রতিটি রোজাদারের জন্য অত্যন্ত বিশেষ। দীর্ঘক্ষণ পেট খালি থাকার পর হঠাৎ করে খাবার গ্রহণ করায় আমাদের শরীর এক ধরণের পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায়। তাই ইফতারের পাতে আপনি ঠিক কী রাখছেন, তার ওপরই নির্ভর করে আপনি পুরো মাসজুড়ে কতটা সুস্থ ও কর্মক্ষম থাকবেন। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ইফতারের মূল লক্ষ্য হওয়া উচিত শরীরের হারিয়ে যাওয়া শক্তি পুনরুদ্ধার করা এবং পানিশূন্যতা রোধ করা।
চলুন তবে জেনে নেওয়া যাক শরীরকে সতেজ রাখতে ইফতারে কোন খাবারগুলো আপনার তালিকায় থাকা আবশ্যক। ইফতারের শুরুতে ঐতিহ্যগতভাবেই আমরা খেজুর খেয়ে থাকি। এটি কেবল সুন্নাহ নয়, বরং এর পেছনে রয়েছে চমৎকার বৈজ্ঞানিক ভিত্তি। খেজুর হলো শক্তির এক অনন্য উৎস এবং এটি পটাশিয়ামে সমৃদ্ধ, যা শরীরের পেশি ও স্নায়ুগুলোকে সচল রাখতে জাদুর মতো কাজ করে। তবে মনে রাখবেন, খেজুরে চিনির পরিমাণ বেশি থাকে বিধায় পরিমিত পরিমাণে এটি গ্রহণ করা বুদ্ধিমানের কাজ। খেজুরের পাশাপাশি প্রচুর পানি এবং ফলের রস পান করা উচিত যাতে সারাদিনের পানিশূন্যতা নিমেষেই দূর হয়।
পুষ্টিবিদদের মতে, ইফতারে প্রতিদিন অন্তত দুই বার শাকসবজি এবং ফল রাখা জরুরি। আপনার ইফতারের থালাটি যদি ফল এবং শাকসবজির রঙে রঙিন হয়, তবে বুঝবেন আপনি সঠিক পুষ্টি পাচ্ছেন। শাকসবজি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও মিনারেল সরবরাহ করে, যা হজম প্রক্রিয়াকে উন্নত করতে সাহায্য করে। বিশেষ করে তরমুজ, শসা বা পেঁপের মতো পানীয় ফলগুলো এই সময়ে শরীরের পানির চাহিদা মেটাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ভাজাপোড়া খাবারের ভিড়ে সামান্য সালাদ আপনার পাকস্থলীকে আরাম দিতে পারে।
ইফতারে দ্রুত হজম হয়ে যায় এমন চিনিযুক্ত খাবারের চেয়ে জটিল কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা জাতীয় খাবার বেশি উপকারী। সাদা ভাতের পরিবর্তে বাদামি চাল, আটা বা লাল আটার রুটি এবং আস্ত শস্যের নুডলস আপনার শরীরকে দীর্ঘক্ষণ শক্তি যোগাতে সাহায্য করবে। এগুলো ধীরে ধীরে রক্তে চিনি সরবরাহ করে, ফলে ইফতারের পর ক্লান্তি বা ঝিমুনি ভাব আসে না। ফাইবার সমৃদ্ধ এই খাবারগুলো কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতেও অত্যন্ত কার্যকর, যা রমজানে অনেকেরই সাধারণ সমস্যা হয়ে দাঁড়ায়।
শরীরের ক্ষয়পূরণে প্রোটিনের বিকল্প নেই। প্রতিদিনের ইফতারে চর্বিহীন মাংস, চামড়াবিহীন মুরগি, মাছ, ডিম বা ডাল অন্তর্ভুক্ত করুন। তবে খাবারটি কীভাবে রান্না করা হচ্ছে, সেটিও সমান গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবারের পরিবর্তে স্টিমিং, গ্রিলিং বা বেকিং পদ্ধতি বেছে নিন। ভাজাভুজি খেতে মন চাইলে সাধারণ তেলের পরিবর্তে আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ তেল খুব সামান্য পরিমাণে ব্যবহার করে শ্যালো ফ্রাই করতে পারেন। এটি আপনার হৃদযন্ত্রকে ভালো রাখবে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করবে।