কিছু খাবার কাঁচা খেলেই অতিরিক্ত পুষ্টি পাওয়া যায় ও স্বাস্থ্যের বাড়তি উপকার হয়। এগুলো ভালোভাবে ধুয়ে খেলে জীবাণু ঘটিত ক্ষতির আশংকাও তেমন নেই। এখানে কাঁচা খাওয়াই উচিত এমনকিছু খাবারের তালিকা দেয়া হলো।

ব্রোকলি: ব্রোকলি দেখতে ফুলকপির মতো, কিন্তু এর রঙ সবুজ। ব্রোকলিতে উচ্চ পরিমাণে সালফোরাফ্যান থাকে। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান ক্যানসার, টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হার্টের রোগ, প্রদাহ, বিষণ্নতা ও অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধ করে। জার্নাল অব এগ্রিকালচার ফুড অ্যান্ড কেমিস্ট্রিতে প্রকাশিত গবেষণা প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, ব্রোকলিকে রান্নার পরিবর্তে কাঁচা খেলে আমাদের শরীর সালফোরাফ্যানকে অধিক দ্রুত শোষণ করতে পারে। আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে, ব্রোকলির মতো সবজিকে বিভিন্ন পদ্ধতিতে রান্না করলে ভিটামিন সি’র মাত্রা কমে যায়। কাঁচা ব্রোকলি খাওয়ার কথা চিন্তাও করতে না পারলে স্টিমিং (সেদ্ধ) করে খেতে পারেন। অন্যান্য কুকিং মেথডের তুলনায় স্টিমিং পুষ্টির ওপর কম প্রভাব ফেলে।

পেঁয়াজ: পেঁয়াজে প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে, বিশেষ করে এতে ক্যানসারের বিরুদ্ধে লড়াই করার মতো উপাদান রয়েছে। খাবারটিতে উচ্চ ঘনত্বে কোয়ারসেটিন থাকে, যা ক্যানসারের বিস্তার ঠেকাতে পারে। লিভিং উইথ অ্যাশলের প্রতিষ্ঠাতা ও পুষ্টিবিদ অ্যাশলে ওয়াল্টার বলেন, ‘পেঁয়াজকে কাঁচা খেলে ক্যানসার-বিরোধী উপাদান সর্বোচ্চ হয়। রান্না করলে ক্যানসারের বিরুদ্ধে লড়াইকারী ফাইটোকেমিক্যালসের উপকারিতা কমে যায়।’ এছাড়া পেঁয়াজ হলো অ্যালিয়াম পরিবারের সবজি, যার মানে হলো এতে অ্যান্টিপ্লাটিলেট এজেন্ট রয়েছে- এটি হার্ট ও রক্তনালীর রোগ প্রতিরোধ করে। জার্নাল অব এগ্রিকালচার অ্যান্ড ফুড কেমিস্ট্রিতে প্রকাশিত গবেষণায় দেখা গেছে, পেঁয়াজকে ওভেনে তাপ দিলে এসব হৃদ-বান্ধব উপাদান ৩০ মিনিটের মধ্যে নিঃশেষ হয়ে যায়।

রসুন: এটা ঠিক যে কাঁচা রসুন খেলে মুখে দুর্গন্ধ হয়, কিন্তু এটার স্বাস্থ্য উপকারিতা জানলে সবসময় কাঁচাই খেতে চাইবেন। পেঁয়াজের মতো রসুনেও হার্ট ও রক্তনালীর রোগপ্রতিরোধকারী অ্যান্টিপ্লাটিলেট এজেন্ট রয়েছে, কিন্তু এটাকেও তাপ দিলে কার্যকারিতা কমে যায়। ২০১৯ সালে জার্নাল অব ফুড প্রসেস ইঞ্জিনিয়ারিংয়ে প্রকাশিত গবেষণা মতে, রসুনকে রান্না করলে অ্যালিনেজ এনজাইম নিষ্ক্রিয় হয়ে যায়। রসুনকে ২০ মিনিট ফোটালে ব্যাকটেরিয়া-বিরোধী কার্যক্রম কমে যায় ও একমিনিট মাইক্রোওয়েভ করলে ক্যানসার-বিনাশক ক্ষমতা ১০০ শতাংশ ধ্বংস হয়।

ব্লুবেরি: ব্লুবেরি স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এতে ফ্লেভানয়েড নামক শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উচ্চ পরিমাণে পাওয়া যায়। ব্লুবেরিকে কাঁচা খেলে এর সকল উপকারিতা পাবেন। জার্নাল অব এগ্রিকালচারাল অ্যান্ড ফুড কেমিস্ট্রিতে প্রকাশিত গবেষণা প্রতিবেদনে বলা হয়েছে- ব্লুবেরিকে বেকিং, কুকিং বা প্রুফিংয়ের মাধ্যমে প্রসেস করলে ফ্লেভানয়েড তথা পলিফেনলের মাত্রা কমে যায়। পলিফেনল রক্ত শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, হার্টে রোগের ঝুঁকি কমায়, রক্ত জমাট বাধতে বাধা দেয়, ক্যানসার থেকে সুরক্ষা দেয়, হজমশক্তি বাড়ায় ও মস্তিষ্কের কার্যক্রম উন্নত করে।

লাল ক্যাপসিকাম: যেসব খাবার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী তথা শরীরে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের ক্ষমতা বাড়ায় সেগুলোর একটি হলো লাল ক্যাপসিকাম। লাল ক্যাপসিকামে প্রচুর ভিটামিন সি পাওয়া যায়। এতে একটি কমলার প্রায় তিনগুণ ভিটামিন সি পাবেন। কিন্তু এটাকেও রান্না করলে ভিটামিন সি নষ্ট হয়ে যায়। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস নামক জার্নালে প্রকাশিত গবেষণার তথ্যানুসারে, লাল ক্যাপসিকামে অন্যান্য ক্যাপসিকামের চেয়ে বেশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। এর ফলে সবজিটি কোষকে অক্সিডেটিভ ড্যামেজ থেকে সুরক্ষার ক্ষেত্রে

সুপার পাওয়ার অর্জন করেছে। কোষে অক্সিডেটিভ ড্যামেজ হলে পরবর্তীতে ক্যানসার, ডায়াবেটিস, আলঝেইমার’স ও অন্যান্য রোগের ঝুঁকি রয়েছে।

বিট: বিটকে কাঁচা খাওয়ার পরামর্শে বিস্মিত হতে পারেন। কিন্তু সবজিটাকে কাঁচা খেতে পারলে বেশি উপকার পাওয়া যায়। বিটে প্রচুর স্বাস্থ্যকর পুষ্টি রয়েছে, যেমন- পাঁচটি প্রয়োজনীয় ভিটামিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন, পটাশিয়াম ও প্রোটিন। এতে উচ্চ মাত্রায় ফাইবার ও ফোলেটও থাকে। রিমেডিজ ফর মি’র প্রতিষ্ঠাতা রেবেকা পার্ক জানান, বিটকে রান্না করলে ফোলেট ও অন্যান্য ভিটামিন/মিনারেল ২৫ শতাংশ কমে যায়। সর্বোচ্চ পুষ্টি পেতে বিটকে সালাদের সঙ্গে খেতে পারেন।